Du findest nicht nur online und offline neue Figur-Rezepte mit hohem Eiweißanteil, auch in jedem Fitnesscenter wird auf proteinreiche Zusatzprodukte verwiesen. Eiweiß ist tatsächlich ein echter Schönheitsbooster von innen. Wie Du diesen wertvollen Energielieferanten ganz clever als Snack oder Beilage in Deinen Speiseplan einbauen kannst, erfährst Du gleich hier. Vorab ein paar interessante Fakten:
Warum ist Eiweiß wichtig?
Du benötigst Eiweiß beispielsweise für die Muskulatur, Haut, Haare und Nägel, die Verdauung, die Knochen, das Immunsystem und zur Bildung von Glückshormonen, um nur einige wenige Funktionen zu nennen. Kurz: Eiweiß ist an allen wichtigen Vorgängen des Stoffwechsels beteiligt und neben Fetten und Kohlenhydraten der Grundbaustein allen Lebens.
Was musst Du bei der Menge beachten?
Weil Eiweiß an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, solltest Du auf eine regelmäßige Zufuhr Wert legen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Personen zwischen 19 und 65 Jahren pro Tag 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist eine gesunde Basis, um keinen Mangel zu riskieren. Jemand, der beispielsweise 60 kg wiegt, braucht somit knapp 50 g pro Tag für eine hinreichende Versorgung aller Zellen. Möchtest Du Muskeln aufbauen, bist Du mit einer Menge zwischen 1,2 und 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht gut beraten. Das wären im oben genannten Beispiel zwischen 72 und 102 g pro Tag. Zu mehr rate ich Dir nicht, da Du mit einer dauerhaften Eiweiß-Überversorgung Deine Nieren unnötig belastest.
Auch eiweißreiche Beilagen erhöhen den Gesamtspiegel
Wer mich kennt, weiß, dass ich ein Fan von Ausgewogenheit bin. Auf meinem Speiseplan sind sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrungsmittel zu finden. Gerade der Mix erhöht ja bekanntermaßen die biologische Wertigkeit. Ich möchte heute aber bewusst nicht über die Haupteiweißquellen wie Fisch, Fleisch oder Soja reden. Es stehen vielmehr eiweißreiche Nebenprodukte im Fokus! Ob als Snack für zwischendurch, als gesunde Beilage oder als Shake am Abend, Du kannst die folgenden vier Vorschläge ganz flexibel in Deine Ernährung einbauen. Und nebenbei machst Du nicht nur etwas für Deine Schönheit, sondern sparst Dir unter Umständen auch die ein oder andere schwere Mahlzeit.
– Mandeln/Nüsse
Mandeln und Nüsse gehören zu den Beautygeheimnissen für ein straffes Bindegewebe. Sie eignen sich als Snack für zwischendurch oder als Beigabe zum Müsli. Zu einer guten Menge Eiweiß (20 g Eiweiß/100 g) kommt allerdings noch einiges an Fett (50 g Fett/100 g) dazu. Obwohl es sich größtenteils um gesunde Fette handelt, solltest Du hier trotzdem nicht übertreiben. Für eine 200 g-Packung anbei folgender Tipp: Bereits nach dem Öffnen rationierst Du den Inhalt der Packung in 5-6 Teile und füllst sie in verschließbare Gefäße. Hierfür eignen sich Haushaltsdosen aus Glas im Kleinformat. Diese stellst Du danach außer Sichtweite! So hast Du für die nächsten Tage bereits portionierte Mengen um die 35-40 g und kannst Dir sicher sein, dass Du nicht die halbe Packung auf einmal isst.
– Quinoa
Das Inkakorn Quinoa besitzt neben Eiweiß (4 g/100 g) auch Kohlenhydrate (17 g/100 g). Somit liefert es zunächst kurzfristige Energie, macht aber trotzdem satt. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente findest Du darin genauso wie Ballaststoffe. Weil es keinerlei Gluten enthält, ist es besonders für Menschen mit Zöliakie interessant. Meistens wird es in der Küche als gesunde Beilage oder für die Zubereitung eines Quinoa-Salats verwendet. Mit entsprechenden Gewürzen wie Curry, Paprika oder Kräutern kannst Du – je nach Vorliebe – Quinoa gut aufpeppen. Die einfachste Zubereitung ist die im Kochbeutel, weil Du so ein mögliches Anbrennen im Topf vermeidest. Einfach in kochendes Wasser legen, salzen und ungefähr 15 Minuten köcheln lassen. Quinoa-Profis können natürlich auf die lose und damit umweltschonendere Variante zurückgreifen.
– Rote Linsen
Rote Linsen punkten mit einem hohen Eisen- und Zinkgehalt und sind ebenfalls glutenfrei. Sie haben in gekochter Form (8 g/100 g) zwar weniger Eiweiß als im rohen Zustand (24 g/100 g), enthalten aber viele Ballaststoffe, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Ich werte damit gerne Reisgerichte auf. Du nimmst nur ungefähr ein Drittel der Menge an roten Linsen im Vergleich zum benötigten Reis, da sie im Wasser aufquellen und ihr Gewicht vervielfachen. Bei 125 g Reis reichen also ca. 40-45 g. Wichtig ist, dass die roten Linsen mehrmals gut gewaschen werden, da sie meist Schmutzpartikelchen enthalten, die wiederum zu Blähungen führen können. Du gibst sie zusammen mit dem Reis in kochendes Wasser und lässt beides sprudeln, bis es bissfest ist. Dieser Reis-Linsen-Mix eignet sich wunderbar als sättigende Beilage zu leckerem Fisch.
– Erbsen-Proteinshake
Ein pflanzlicher Erbsen-Proteinshake regt die Kollagenbildung an und kann auf diese Weise für glatte Haut und ein straffes Bindegewebe sorgen. Zudem erhöht ein hoher Arginin-Anteil die sportliche Ausdauer. Eine bestimmte Kombination aus weiteren Aminosäuren unterstützt gleichermaßen den Erhalt an Muskulatur wie den Fettabbau. Als Eisenlieferant leistet er Dir nicht nur während Deiner Periode gute Dienste. Wenn Du ihn mit Reisprotein kombinierst (im Verhältnis 30 % Erbsenprotein zu 70 % Reisprotein), erhöhst Du die biologische Wertigkeit. Das heißt, das Eiweiß aus dem Shake wird noch effizienter in körpereigenes Eiweiß umgewandelt. Einfach 1-2 Esslöffel in Wasser einrühren – fertig. Beliebt ist Erbsen-Protein auch im Smoothie oder Müsli.
Wie gehst Du sinnvoll vor?
Grundsätzlich fährst Du auf Dauer am besten damit, wenn Du Dich ausgewogen ernährst. Optimiere einfach insgesamt Deinen Einkaufskorb, indem Du die Nährwerte und Mengenangaben der Produkte Deiner Wahl genau durchgehst. In eiweißhaltigen Beilagen können ebenfalls versteckte Zucker enthalten sein und damit sind es keine optimalen Eiweißquellen mehr. Es gibt bereits viele Apps, die Dich zudem unterstützen, vermeintlich gesundes Essen zu entlarven. Rechne aus, welche Menge Gesamteiweiß Du Dir inklusive Fisch, Fleisch oder Soja täglich zuführst. Falls Du aktuell noch nicht auf die empfohlene Tagesmenge an Protein kommst, stellst Du Deine Ernährung einfach ein wenig um und richtest den Blick eben auch auf die Beilagen.
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Eines ist mir noch wichtig zu sagen: Gehe in Deinem persönlichen Tempo vor und stresse Dich nicht unnötig! Es geht hier nicht um eine Diät, sondern wie Du ganz einfach Deinen Speiseplan aufwerten und Dich noch besser fühlen kannst. Hab Freude am Experimentieren und Testen! Schritt für Schritt und Lebensmittel für Lebensmittel! Wenn Du erst siehst, was selbst Beilagen für Deine Schönheit und Dein Wohlbefinden leisten, macht es Dir garantiert noch mehr Spaß, neue Dinge auszuprobieren. Guten Appetit!
Vielleicht war die ein oder andere Inspiration für Dich mit dabei. Schreib mir in die Kommentare, wie Du die oben genannten Ideen in Deinen Speiseplan integrierst.
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Danke! Das freut mich zu hören, denn was wir unserem Körper innerlich zuführen, ist mindestens so wichtig wie die äußere Pflege.